Gesunde Ernährung: Der Schlüssel zu Höchstleistungen im Sport!

Deutsche Sporthochschule Köln, 50933 Köln, Deutschland - Am heutigen Tag der gesunden Ernährung betont Dr. Hans Braun, der Leiter der Abteilung Sporternährung an der Deutschen Sporthochschule Köln, die bedeutende Rolle einer ausgewogenen Ernährung für Leistungssportler*innen. In einem Interview erläutert er, dass gesunde Ernährung nicht als Einschränkung oder Verbot, sondern vielmehr als Genuss zu verstehen ist. Dr. Braun plant für diesen besonderen Tag keine speziellen Speisen, da gesunde Ernährung langfristige Verhaltensweisen erfordert, die über gelegentliche Aktionen hinausgehen. Laut Dr. Braun ist es entscheidend, die positiven Eigenschaften der Lebensmittel zu nutzen und Freude an der Zubereitung und dem Konsum zu fördern.

Eine Umfrage einer Krankenkasse belegt, dass neun von zehn Personen gesundes Essen für wichtig oder sehr wichtig halten. Dennoch äußert Dr. Braun seine Unsicherheit über die Richtigkeit dieser Zahlen und betont die Notwendigkeit, das Bewusstsein für gesunde Ernährung im Alltag umzusetzen. Denn gerade für Leistungssportler*innen sind die richtige Lebensmittelauswahl und die angepasste Nährstoffversorgung von zentraler Bedeutung.

Die Verbindung zwischen Ernährung und Sport

Sport und Ernährung sind eng miteinander verbunden und beeinflussen maßgeblich die Leistungen von Sportlern. Eine gezielte Ernährung kann die Leistungsfähigkeit und Regeneration sowohl von Hochleistungssportlern als auch von Freizeitsportlern verbessern. Dabei empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine gesunde, vollwertige Ernährung. Zu den grundlegenden Empfehlungen gehören:

• 5 Portionen Obst und Gemüse täglich (3 Hände Gemüse, 2 Hände Obst)
• Vollkornprodukte bevorzugen (Nudeln, Reis, Brot)
• Flüssigkeitszufuhr mit Wasser und Tee
• Zucker und Salz reduzieren, besonders in Fast Food
• Gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse, Avocado und Fisch nutzen
• Abwechslungsreiche Ernährung

Es gilt zu beachten, dass der Energiebedarf von Sportlern höher ist als der von Nichtsportlern und je nach Sportart, Trainingsintensität und -dauer variiert. Zu geringe Energieaufnahme, Dehydration und Alkohol können die Leistung negativ beeinflussen und das Risiko für Verletzungen erhöhen.

Ernährungstipps für verschiedene Sportarten

Die Ernährungstipps differenzieren sich zwischen Ausdauer- und Kraftsportlern. Für Ausdauersportler ist es wichtig, die Kohlenhydratspeicher vor dem Training aufzufüllen, während nach 90 Minuten Training zusätzliche Kohlenhydrate erforderlich sind. Der tägliche Proteinbedarf liegt zwischen 1,2 und 1,4 g pro kg Körpergewicht, und während Trainingseinheiten über 60 Minuten ist eine angemessene Flüssigkeitszufuhr unerlässlich.

Kraftsportler hingegen sollten sich auf eine erhöhte Eiweißzufuhr konzentrieren, da diese für den Muskelaufbau entscheidend ist. Nach dem Training ist es wichtig, die Nährstoffspeicher innerhalb von 30 bis 120 Minuten aufzufüllen. Der Proteinbedarf beträgt hier 1,2 bis 1,7 g pro kg Körpergewicht, wobei hochwertige Eiweißquellen wie tierische Produkte und pflanzliche Kombinationen empfohlen werden.

Die Bedeutung des richtigen Timings

Das Timing der Nahrungsaufnahme spielt eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit. Snacks sollten idealerweise 1-2 Stunden vor dem Sport konsumiert werden. Nach dem Training sollten kohlenhydrathaltige Lebensmittel und Flüssigkeiten in den ersten 1-2 Stunden eingenommen werden, um die Regeneration optimal zu unterstützen. Die Flüssigkeitszufuhr sollte dabei bei 1,25 bis 1,5 Litern pro verlorenem Kilogramm Körpergewicht liegen.

Eine ausgewogene Ernährung ist nicht nur für Leistungssportler, sondern auch für Freizeitsportler essenziell. Die richtige Wahl der Nährstoffe kann Ausdauer, Kraft und Regeneration verbessern. Durch strategische Nährstoffstrategien können Sportler ihre Leistung maximieren und die positiven Effekte einer ansprechenden Ernährung voll ausschöpfen. Dr. Braun und zahlreiche Experten aus der Sporternährung sind sich einig, dass die individuelle Anpassung der Ernährung an die persönlichen Bedürfnisse entscheidend ist.

Für weiterführende Informationen über gesunde Ernährung für Sportler, besuchen Sie Deutsche Sporthochschule Köln, Akademie für Sport und Gesundheit und Sports Athletic.