Ganzheitlich Fit: So gelingt der perfekte Trainingsplan für jeden!

Köln, Deutschland - Gesundheit und Fitness sind heutzutage wichtiger denn je. Lars Donath, Professor am Institut für Trainingswissenschaften und Sportinformatik der Sporthochschule Köln, teilt wertvolle Tipps zur Erstellung eines effektiven Trainingsplans für Sportbegeisterte. Laut Donath ist es entscheidend, die individuelle Passfähigkeit des Plans zur eigenen Person sowie die Integration in den Tagesablauf zu berücksichtigen. Insbesondere bei der Vielzahl an verfügbaren klassischen Trainingsplänen im Internet, die oft nicht genügend auf die Einzelperson zugeschnitten sind, ist hier Vorsicht geboten. Eine Herausforderung besteht darin, den Trainingsplan regelmäßig in einen ohnehin hektischen Alltag zu integrieren, der durch familiäre und berufliche Verpflichtungen geprägt ist.

Die größte Hürde beim Training bleibt jedoch die Durchhaltefähigkeit. Um die Motivation zu fördern, wird empfohlen, den Trainingsplan wie einen Vertrag zu gestalten. „Regelmäßige Bewegung ist wichtig, aber viele Menschen halten ohne Plan nicht lange durch“, erklärt Donath. Dabei spielt auch die Dokumentation des Trainings eine zentrale Rolle, die entweder analog auf Papier oder digital erfolgen kann.

Langfristige Ziele und nachhaltige Ernährung

Ein langfristiger, nachhaltiger Trainingsplan über 6 bis 12 Monate ist effektiver als kurzfristige, intensive Programme, so die Aussage des Sportwissenschaftlers. Zudem sollte zu Beginn eine Anamnese stattfinden, um persönliche Ziele und eventuelle Barrieren zu identifizieren. Studien zeigen, dass sogar zwei Tage intensiven Sports am Wochenende ebenso effektiv sein können wie tägliches Training. Dabei ist besonders für Anfänger eine langsame und kontrollierte Steigerung der Intensität entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden.

Zusätzlich ist Ernährung ein bedeutender Faktor für die Fitness. Eine ausgewogene und regelmäßige Ernährung unterstützt das Training maßgeblich. „70 % des Trainingserfolgs stammen aus der Ernährung“, betont Donath. Hierbei sollte darauf geachtet werden, vor und nach dem Training die richtigen Nahrungsmittel zu wählen. Bei Krafttraining ist es wichtig, mindestens ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

Home Workouts und gesunde Lebensmittel

Besonders in Anbetracht der Schließungen von Fitnessstudios und Sportvereinen während der Corona-Pandemie haben Home Workouts ohne Geräte an Bedeutung gewonnen. Die gute Nachricht: Sie sind effektive Mittel, um fit zu bleiben. Der Blog Lebensmittel-Warenkunde weist darauf hin, dass vor dem Training unbedingt auf schwer verdauliche Nahrung verzichtet werden sollte. Die letzte größere Mahlzeit sollte idealerweise zwei Stunden vorher eingenommen werden. Für die Regeneration nach dem Training sind Kohlenhydrate wichtig, um die Energievorräte aufzufüllen.

Hier sind die Top 5 Lebensmittel, die für eine gesunde Ernährung während des Trainings empfohlen werden:

• Nüsse: Enthalten pflanzliche Eiweiße und unterstützen Fettabbau.
• Bananen: Reich an Kohlenhydraten, ideal zur Auffüllung der Energiespeicher.
• Magerquark: Hoher Eiweißgehalt, unterstützt Muskelaufbau und Regeneration.
• Vollkornnudeln: Fördern Muskelkontraktionen und sättigen nachhaltig.
• Gojibeeren: Hoher Gehalt an Antioxidantien zur Unterstützung der Gesundheit.

Die Kombination aus einem gut durchdachten Trainingsplan und der richtigen Ernährung kann nicht nur die Fitnessziele erreichen, sondern sorgt auch für ein besseres allgemeines Wohlbefinden. Für weitere Informationen über die Bedeutung von Training und Ernährung verweist der Blog auf umfassende Tipps und Tricks für ein effektives Home Workout hier.

Für eine detaillierte Analyse von Donaths Erkenntnissen zur Trainingsplanung steht der vollständige Bericht auf RBB24 zur Verfügung.