Wechseljahre: So bleibt Ihr Wohlbefinden auch mit Hitzewallungen!

Wechseljahre: So bleibt Ihr Wohlbefinden auch mit Hitzewallungen!

Die Wechseljahre sind für viele Frauen ein stürmisches Kapitel, das mit tiefgreifenden hormonellen Veränderungen einhergeht. Symptome wie Hitzewallungen, Konzentrationsschwierigkeiten und Gewichtszunahme bringen die Lebensqualität oft aus der Bahn. Das berichtet MDR. Dr. Dorothea Portius erklärt, dass sich die Stoffwechselaktivität mit dem Alter verringert und der Energiebedarf abnimmt. Ab dem 30. Lebensjahr verlieren Frauen jährlich 0,5 bis 2 Prozent Muskulatur, was den Rückgang der Energiemenge noch verstärkt.

Eine besonders unangenehme Folge dieser Veränderungen ist die Fettumverteilung im Körper, die oft von der Birnenform zur Apfelform übergeht und vermehrt Bauchfett ansammelt. Dieses Bauchfett ist metabolisch aktiver und kann pro-entzündliche Faktoren ausgestoßen, was weitere gesundheitliche Risiken birgt. Deshalb ist es wichtig, auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Kost zu achten.

Gesunde Ernährung in dieser sensiblen Phase

Eine bewusste Ernährung kann nicht nur helfen, Gewichtszunahme zu vermeiden, sondern auch viele der hormonbedingten Beschwerden mildern. Unterstützt von Gesundheit.com haben wir einige leckere Rezepte zusammengestellt, die während dieser herausfordernden Zeit Wohlbefinden bringen sollen.

• Morgens: Soja-Smoothie mit Leinsamen – Kombinieren Sie 200 ml Sojamilch, 1 Esslöffel Leinsamen, 1 Banane und eine Handvoll Beeren. Diese Mischung liefert pflanzliche Östrogene und gesunde Omega-3-Fettsäuren.
• Mittags: Quinoa-Salat mit gegrilltem Lachs – 100 g Quinoa, 150 g Lachs, ein paar Blätter Rucola und ½ Avocado ergeben eine proteinreiche und gesunde Mahlzeit, die die Stimmung hebt.
• Abends: Gebratener Tofu mit Brokkoli – Tofu ist nicht nur eiweißreich, sondern enthält auch Phytoöstrogene. Dazu passt sehr gut gedünsteter Brokkoli und eine Süßkartoffel.

Diese Rezepte können dazu beitragen, den Hormonhaushalt auszugleichen und Beschwerden wie Hitzewallungen effektiv zu lindern.

Wichtige Nährstoffe

Ein weiterer Schlüssel zu mehr Lebensqualität in den Wechseljahren ist die richtige Nährstoffzufuhr. Laut DGE spielen beispielsweise Langkettige Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch eine wesentliche Rolle für die mentale Gesundheit, während B-Vitamine in Hülsenfrüchten, Milchprodukten und Vollkornprodukten dazu beitragen können, Konzentrationsstörungen zu lindern.

Calcium ist ebenfalls essentiel für die Knochengesundheit, und spezielle Lebensmittel können gezielt zur Linderung der häufigsten Wechseljahresbeschwerden eingesetzt werden. Hier sind einige Vorschläge:

• Brain Fog: Fetter Fisch (wie Lachs oder Makrele)
• Nachlassende Knochendichte: Milchprodukte (Joghurt, Quark)
• Schlechter Schlaf: Vollkornbrot, Banane, Nüsse
• Stimmungsschwankungen: Dunkle Schokolade (mindestens 85% Kakao)
• Hitzewallungen: Sojaprodukte, Leinsamen

Ein paar einfache Anpassungen in der Ernährung können also viel bewirken. Der richtige Zeitpunkt für die Hauptmahlzeiten ist ebenfalls entscheidend: Essen Sie am besten während der aktiven Tagesstunden und versuchen Sie, zwischen Abendessen und Frühstück 12 bis 14 Stunden zu fasten.

Die Herausforderungen, die mit den Wechseljahren einhergehen, sind vielfältig, aber mit einer wirksamen Strategie in der Ernährung können die Frauen in dieser Lebensphase ihr Wohlbefinden entscheidend verbessern. Die Prävention durch eine bewusste Nahrungsaufnahme und die Berücksichtigung spezifischer Nährstoffe ist dabei goldwert.